目次
はじめに
「朝は忙しくてゆっくり食べる時間がない」
「ダイエットのために朝食を軽くしたいけど、昼前にはお腹が空いて集中できない」
多くの方が抱えるこの悩み、実は私自身も同じでした。
もともと私は、ダイエット目的でお米からオートミールに置き換えることを始めました。
しかし最初は、雑炊にしたりフルーツ青汁だけにしたりしていましたが、どれもお昼前には
エネルギー切れで活動が鈍ってしまうという状況に。
そこで、忙しい朝でも簡単に食べられて、腹持ちが良く、便秘改善や美容にも役立つ朝食を
自分で工夫することにしました。
その結果たどり着いたのが、前の晩に仕込むゼラチン入りオートミール朝食です。
私流オーバーナイトオーツの作り方
材料（1人分）
• オートミール（小粒クイックオーツ）・・・大さじ5
• ヨーグルト・・・大さじ4
• 牛乳・・・100cc
• 干しぶどう・・・適量
• バナナチップス・・・適量
• きなこ 大豆シリアル：適量
• 魚由来ゼラチン：小さじ1
作り方
1. 前の晩に容器の中に、オートミール、ヨーグルト、牛乳、干しぶどうを入れて混ぜ合わせる。
2. 1の容器を冷蔵庫で一晩置く（オーバーナイト）。
3. 朝になったら、バナナチップス、きなこ大豆シリアル、ゼラチンを加えて混ぜるだけで完成。
この組み合わせが効果的な理由
1. 腹持ちが抜群
• オートミールの食物繊維がゆっくり消化され、血糖値が安定
• ヨーグルト・牛乳のたんぱく質で満腹感アップ
• きなこ大豆シリアル追加のたんぱく質と噛み応えをプラス
2. 美容と便秘改善
• 干しぶどう・バナナチップスで自然な糖質補給＋ポリフェノール、カリウムでむくみや疲労回復
• きなこ大豆シリアルで大豆イソフラボンとたんぱく質を補給し、肌の健康サポート
• オートミールの食物繊維＋ヨーグルトの乳酸菌で腸内環境を整え、便秘改善
3. ゼラチンの力
• 魚由来ゼラチンを加えることで吸収しやすい良質なたんぱく質を補給
• 美肌、関節の健康、睡眠の質向上にもつながるアミノ酸「グリシン」を含む
忙しい朝でも続けやすい理由
• 前の晩に仕込むだけ → 朝は混ぜるだけで簡単
• 見た目も華やか → 食欲が出る
• 栄養バランスが整っている → 空腹による集中力低下を防ぐ
カロリー目安と調整ポイント
| 材料 | 分量 | カロリー（kcal） |
| オートミール（小粒クイックオーツ） | 大さじ5（約40g） | 150 |
| ヨーグルト（無糖） | 大さじ4（約60g） | 35 |
| 牛乳 | 100cc | 70 |
| 干しぶどう | 10g程度 | 30 |
| バナナチップス | 10g程度 | 50 |
| きなこ大豆シリアル | 10g程度 | 40 |
| 魚由来ゼラチン | 小さじ1（約2g） | 8 |
| 合計 | 約383 kcal | |
カロリー調整のコツ
• 少しカロリーを減らしたい場合 → バナナチップスや干しぶどうの量を調整
• ダイエット向きにしたい場合 → 牛乳を無脂肪乳に変更
• 満足感をさらに高めたい場合 → ナッツやアーモンドを少量追加
便秘やダイエットに悩む女性へのアドバイス
• ダイエット目的でオートミールを始めても、腹持ちが悪いと続かない
• 「消化の良さ＋腹持ち＋栄養バランス」を意識すると無理なく続けられる
• ゼラチンや大豆製品を活用すると、肌や便秘の改善にもつながる
• 自分に合った材料の組み合わせを見つけることが重要
実際に続けてみて感じた効果
• 午前中のエネルギーが安定し、仕事中も集中力が続く
• 便秘改善で朝のスッキリ感アップ
• 肌の調子も少しずつ良くなる
• お昼前にお腹が空くことがほとんどなくなる
まとめ
忙しい朝でも簡単に作れる「ゼラチン入りオートミール朝食」は、
• 腹持ちをよくしてお昼までエネルギーを維持
• 便秘や美容のサポート
• ダイエットサポートにもなる
と、働く女性やダイエット中の方におすすめの朝食です。
工夫次第で、手軽に美味しく続けられる朝食になりますので、ぜひ自分流アレンジも試してみてください。
